ZA VSE MAMICE-5 UČINKOVITIH VAJ ZA SPROŠČANJE
Alja Malis, strokovnjakinja za gibanje, ki s svojimi nasveti in vadbami pomaga marsikateri nosečnici, mamici in tudi mulčkom. Alja je s srcem predana gibanju, naravi in družini. Svoje strokovno znanje predaja na svoji Vadbeni kliniki v Ljubljani, za naš portal Družinski izleti pa je razkrila več o svojih učinkovitih vadbah, programih, ki jih izvaja in nam v videu predstavila 5 UČINKOVITIH VAJ ZA SPROŠČANJE IN RAZTEZANJE, ki bi jih morala poznati prav vsaka mama.
Vadbena klinika ponuja vadbo ženskam v različnih obdobjih, komu oz. katerim ženskam je tvoja vadba namenjena?
Moja vadba je v bistvu namenjena vsem ljudem, ki se ne gibajo dovolj ali ki se ne gibajo optimalno. Največ pa se pod mojo taktirko giba mamic po porodu in v nosečnosti.
Nošenje dojenčkov in malčkov zna biti za kakšno mamico res naporno, kaj jim priporočaš?
Res je. Vendar zakaj pa afriške ženske lahko nosijo otroke, težke posode z vodo na glavi in še kaj po cele dneve? Skrivnost je v pravilni telesni drži in uporabi pravih mišic. Vsaki sleherni mamici zato priporočam, da otroka dviguje in nosi tako, da ga pritisne k telesu (skrajša ročico) in dvigne s hrbtenico in medenico v nevtralnem položaju ter uporabi moč nog in zadnjice ter trebušnih mišic. Ko nosi otroka dlje časa, se ne sme sesesti sama vase, ampak se mora 'podaljševati' skozi hrbtenico.
Zaradi katerih razlogov oz. zdravstvenih težav se ženske največkrat obrnejo na vašo Vadbeno kliniko?
Najpogosteje prihajajo zaradi diastaze rektusov (to je nefunkcionalni razmik trebušnih mišic), urinske inkontinence, povešenih medeničnih organov, bolečin v križu. Zadnje čase pa velikokrat pripeljejo tudi svoje otroke (tiste malo večje, ne dojenčke), zaradi ploskih stopal, hallux valgusa (ukrivljen prvi nožni palec) in dihanja skozi usta. Vse te težave so nekako produkt našega modernega načina življenja in niso 'normalne', kot jih zmotno večina misli - so pa pogoste (prepogoste).
Kaj svetuješ mamicam, ki pravijo, da za telovadbo nimajo časa oz. da poleg vseh obveznosti doma in v službi zmanjka časa za telovadbo v skupini.
V bistvu sem tudi sama med njimi. Največ telovadim, ko telovadim z drugimi, sicer pa pravilno gibanje skozi dan prav tako pomeni 'čas za telovadbo', samo da zraven opravljaš vsa druga dela. Največkrat dodam le kakšno raztezno vajo in se zmasiram z mojimi terapevtskimi masažnimi žogicami.
Izvajate tudi izredno zanimivo vadbo in sicer vadba mamic z vozički. Kako poteka in v katerih mestih jo izvajate?
Dejstvo je, da neuporaba rok, ko vodimo voziček, ni najbolj optimalen način hoje. Zato sem si zamislila vadbo, ki razmika in okrepi poporodno telo, kar med sprehajanjem z vozičkom, medtem, ko dojenček spi. Pri tej vadbi uporabljamo tudi elastike, ki jih namestimo na držalo za roke. Z vozičkom lahko naredimo veliko krepilnih vaj (npr počepi, izpadni koraki), medtem, ko raztezne vaje pridejo še posebej dobro do izraza zaradi pomoči samega vozička. Primer takšne vadbe najdete na youtubu Vadbene klinike. Izvajajo pa se, žal, samo v Ljubljani (Koseški bajer in Tivoli), razen, če se ne dogovorimo za delavnico v vašem kraju.
Kot strokovnjakinja za gibanje se posvečaš tudi gibanju otrok. Kaj je Jungle Kid?
Jungle kid simbolično pomeni 'mali Tarzan'. Tarzan je lahko preživel le, če je znal enako dobro plavati, teči in plezati. Če bi se recimo specializiral samo za tek, potem ne bi bil več enako dober v plezanju in plavanju in ne bi mogel preživeti. Gre za to, da je človek evolucijsko gledano generalist, kar se tiče gibanja in ne specialist, kot to hočemo postati kot sodobni odrasli. To je eno dejstvo, ki ga upošteva ta vadba, da je gibanje zelo raznoliko, kot mora biti raznolika prehrana. Hkrati mora biti gibanje = igra. In obratno, igra mora biti enako gibanje. Tako je motivacija zagotovljena. Tretji vidik pa je krepitev in razvoj možganov skozi stopala, telesno držo, močno telesno jedro in na primer z navzkrižnimi gibi (recimo dotik leve roke in desne noge čez telesno sredino). Za povrh vsega vadba Jungle kid vsebuje tudi vadbo oz. gibanje in igro skupaj s staršem, kar omogoča staršu, da se istočasno tudi sam rekreira. In ker sama izhajam iz plesnih vod, imamo v programu tudi prikupne plesno gibalne zgodbice.
Pravijo, da so otroci najboljši učitelji. Za konec nam zaupaj še, kaj sta tvoja dva mulčka naučila tebe?
Da, absolutno! Že prvi sin me je naučil dihanja s prepono, dvigovanja iz počepa in ravnega sedenja. Nika Luna, dojenčica, pa me sedaj uči kako dejansko bi se moral človek dvigniti preko bočnega seda, kako pomembno je obdobje plazenja, kako pomembna je simetrija leve in desne polovice telesa in kako pomembna je kvaliteta gibanja pred kvantiteto. Ali ste vedeli na primer, da otroci, ki so preskočili fazo plazenja, imajo določene kognitivne težave, kot na primer, da ne znajo v trenutku ločiti leve in desne - ker ni bilo tega križnega gibanja nosprotnih si udov?
Hvala Alja za vse nasvete in praktične vaje. Mi bomo pridno telovadili in te za kak nasvet povprašali še kdaj v prihodnje.
Nošenje otrok, vsakodnevno delo, sedenje v službi in neustrezno gibanje... jap jap, se prepoznate;)... Mame smo ob koncu dneva utrujene, naslednji dan pa se moramo spet spopadati z novimi izzivi. Za konec si oglejte kratek video, kjer nas Alja nauči 5 učinkovitih razteznih vaj za sproščanje, ki jih lahko izvajate kar v udobju svojega doma.